Czy emocje można regulować?

Każdy z nas przeżywa emocje na swój sposób, radząc sobie z nimi bardziej lub mniej skutecznie. W przypadku braku efektywnych mechanizmów często pojawia się usilna próba ich kontrolowania oraz odrzucania „złych emocji”. W efekcie może to doprowadzić do ich tłumienia, do momentu, kiedy przeleje się szala goryczy. Wówczas możemy obserwować zachowania takie jak narzekanie, obrażanie się lub atakowanie innych. 

Kluczem do regulacji emocji jest nauka radzenia sobie z nimi na swój własny sposób lub wypracowanie technik, które ułatwią nam funkcjonowanie. Mówiąc o emocjach jednostki nie można zapominać o jej osobowości, a w szczególności temperamencie. To on decyduje o intensywności i sposobie przeżywania emocji – szybko, gwałtownie, czy długo rozpamiętując.

 Nauka regulacji emocji może być trudna. Mimo bogatej oferty książek samopomocowych, dostępności do wiedzy na temat emocji w różnorakich multimedialnych formach, czasem potrzebna będzie profesjonalna pomoc. Dobrą formą wsparcia jest spotkanie z psychologiem, który posługuje się nie tylko psychoedukacją, ale również nazywa emocje wyrażane przez pacjenta w swobodnej rozmowie, odzwierciedlając i uprawomocniając uczucia. 

1. Psychoedukacja

Pierwszym i podstawowym elementem pracy nad własnymi emocjami powinna być edukacja. W tym przypadku pomocna jest literatura czy blogi, które przekazują rzetelną wiedzę, mogą one być uzupełnieniem terapii. Warto jednak zastanowić się nad tym, jak my rozumiemy poszczególne emocje? Czy słusznie dzielimy je na dobre i złe, pozytywne i negatywne?

Psychoedukacja potrzebna jest szczególnie w pracy z różnymi zaburzeniami lękowymi. Wówczas terapeuta podkreśla jak ważny i potrzebny człowiekowi w życiu jest lęk, na przykład odwołując się do biologicznego mechanizmu „walcz lub uciekaj”. 

Podobnie jest ze stresem, który jest niezbędny do utrzymania aktywności, a jego odpowiedni poziom mobilizuje i motywuje do działania. Nie należy jednak zapominać  o zadbaniu aby zachować jego zdrowy poziom i zminimalizować cywilizacyjne aspekty, mogące go wzmagać, takie jak sztuczne światło, hałas, urządzenia mobilne.

2. Uprawomocnienie

 Kolejna technika wiąże się z teoriami związanymi z przywiązaniem. Chodzi o  wyróżnione przez Johna Bowlby’ego style więzi rodzicielskich – bezpieczny, lękowy, unikający, dezorganizujący. To jakie więzi zostały wytworzone i podtrzymywane w dzieciństwie, ma ogromne znaczenie dla kształtowania empatii. Wrażliwa reakcja opiekuna na cierpienie dziecka łączy się z uprawomocnieniem uczuć – pokazuje, że są ważne, mają sens. Otoczenie opieką, uspokajające reakcje i działania opiekuna uczą i podkreślają, że przykre uczucia można ukoić.

W przypadku kiedy dorastającemu człowiekowi nie udało się stworzyć bezpiecznego typy więzi, mogą pojawiać się problemy z regulacją emocji w dorosłym życiu. Wówczas w rolę nauczyciela uprawomocniania może wejść terapeuta, który odzwierciedla i nazywa emocje, podkreślając, że każdy ma prawo do ich odczuwania.

3. Uważność

W tej sytuacji ważną rolę odgrywają techniki uważności. Uważność wpływa na zagęszczenie sieci neuronowej, co odczuwamy jako polepszenie zdolności uwagi, skupienia i świadomości. 

W literaturze techniki uważności opisywane są jako metody zwracania uwagi na nasze doświadczenia poprzez skupioną i swobodną obserwację – strumienia myśli, uczuć i doznań cielesnych, pojawiających się w naszej świadomości. W kontekście emocji, techniki te pomagają w nauce akceptacji emocji, budowaniu nieoceniającej postawy i otwartości na ich doświadczanie.

4. Akceptacja

Kiedy już zauważanie i rozróżnianie myśli i emocji nie będzie sprawiało trudności, warto rozważyć zmianę sposobu myślenia nad nimi. Technika akceptacji bazuje na przyjęciu otwartej, wrażliwej i nieoceniającej postawy wobec różnych doświadczeń. Owa postawa nie oznacza jednak aprobowania nieprzyjemnych doznań, czy akceptowania kolejnych porażek.

Przyjmując akceptującą postawę, uświadamiamy sobie rzeczywistość naszej sytuacji i nieuchronność odczuwania w życiu smutku i cierpienia, w postaci trudnych osobistych doświadczeń.

5. Współczucie

Trening współczującego umysłu to dopełnienie praktyki uważności i akceptacji, które wymagają rozwinięcia życzliwości wobec samego siebie i samodzielnego uprawomocnienia własnych uczuć.

Idea treningu współczującego umysłu opiera się na wykształconej ewolucyjnie, naturalnej reakcji ludzi na życzliwość, polegającej na poczuciu ukojenia i zmniejszenia lęku. Inaczej mówiąc, to budowanie serdecznej i empatycznej  postawy wobec siebie, w opozycji do często drzemiącego w nas wewnętrznego krytyka.

6. Restrukturyzacja poznawcza

To ostatnia, ale tak naprawdę kluczowa technika, na której opiera się terapia poznawczo-behawioralna. Procesy poznawcze, czyli potocznie nazywane myśli kłębiące się w głowie, mogą wywoływać, utrzymywać lub nasilać doświadczenia emocjonalne. Szczególnie w przypadku występujących często zniekształceń poznawczych, takich jak przewidywanie przyszłości, czytanie w myślach, katastrofizacja czy personalizacja. 

Podstawową techniką, nad którą można pochylić się samodzielnie lub z terapeutą, jest odróżnianie myśli, na przykład „jestem do niczego” od uczuć, takich jak złość, smutek czy lęk. Kluczowe jest również nabranie dystansu do własnych przeżyć emocjonalnych, aby można było ocenić ich słuszność, rozważyć, czy nie są wyolbrzymiane, nieadekwatne do sytuacji lub schematyczne.

 Na zmianę sposobu postrzegania swoich myśli wpływ mają wszelkie sposoby ich klasyfikowania, na przykład tworzenie bilansu zysków i strat płynących z negatywnego myślenia czy rozrysowywanie argumentów na wykresie kołowym. Kolejnym etapem jest wówczas stworzenie alternatywnej myśli, będącej w formie złożonego zdania, a nie skrótu myślowego.

Przedstawione techniki wzajemnie się uzupełniają, a razem stanowią klucz do budowania zdrowego mechanizmu regulacji emocji. Mogą być stosowane przez terapeutę, który przekazując wiedzę i ćwiczenia buduje relację terapeutyczną z pacjentem, ale również są dobrym sposobem na samodzielne podjęcie tematu rozwoju osobistego. Pomocne w tym obszarze będą książki samopomocowe, czy poradniki. Wybierając je należy kierować się autorem – warto aby osoba pisząca w tym temacie była specjalistą i przekazywała rzetelne informacje.

Źródło:https://twojpsycholog.pl/blog

Psycholog - Beata Kozak-Gąska